Una alimentación sana y equilibrada

Una alimentación sana y equilibrada

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene a una persona en un estado óptimo de salud y le permite realizar con normalidad sus actividades cotidianas. Para ello, debe aportar la cantidad necesaria de energía para que el organismo funcione correctamente y se pueda seguir la rutina diaria sin problemas.

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte san@, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La nutrición es importante para todos.

Para una dieta saludable

  1. Mantenerse en el peso ideal.
  2. Aceite de oliva como grasa principal.
  3. Lácteos desnatados.
  4. Evitar la grasa saturada.
  5. Comer más frutas, verduras y hortalizas.
  6. Comer más cereales integrales y legumbres.
  7. Mejor carne de ave y pescado.
  8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana.

Una alimentación saludable o correcta, es aquella que cumple con todas las siguientes características.  Completa: que contenga todos los nutrientes incluya, al menos, un alimento de cada uno de los tres grupos en cada comida. Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones apropiadas entre sí. Aprender a comer sano nos da la posibilidad y la motivación para construir las bases de una vida saludable y activa. La alimentación no solo es la primera necesidad del ser humano, sino que nos permite crecer sanamente y gozar de una buena salud física y mental.

El diseño y programación de una dieta deberá basarse en los resultados de una valoración inicial y completa del estado nutricional para comprobar si son necesarias modificaciones en la ingesta de energía y nutrientes, líquidos, consistencia de la dieta, frecuencia de las comidas, etc.

Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas).

Y el alimento es todo aquello que se puede comer, contiene nutrientes y no causa daño al organismo. La dieta de una persona, no se refiere a un régimen especial para bajar de peso, la dieta se refiere a todo lo que se consume diariamente. Esta dieta habitual dependerá de los cuatro factores anteriormente mencionados.

La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una nutrición equilibrada. Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos io y fibra.

CARACTERÍSTICAS.

La dieta es el conjunto de todos los alimentos que tomamos. Para elaborar una dieta sana, que asegure el buen funcionamiento y la salud de nuestro cuerpo, debe reunir las siguientes características: Debe ser completa, por lo cual, debe contener alimentos de todos los grupos.

¿Qué porcentaje de proteínas debe tener una dieta equilibrada? La Organización Mundial de la Salud recomienda: 50-55% de hidratos de carbono. 30-35% de lípidos o grasas. 12-15% de proteínas.

¿Cuántos carbohidratos y proteínas se deben consumir al día? La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.

Cómo calcular los macronutrientes

  1. Carbohidratos: la recomendación es que supongan entre el 45 y el 55% de la ingesta de calorías.
  2. Proteínas: en este caso se recomienda que supongan alrededor del 20-35% de las calorías. Aun así, como idea generalizada, se entiende que un menú equilibrado debe aportar macronutrientes en la siguiente proporción: Carbohidratos: 50% – 55% Proteínas: 10% – 15% Grasas: 30% – 35%.

Los tipos de alimentación que existen son los siguientes.

  1. Veganismo.
  2. Vegetarianismo.
  3. Alimentación emocional.
  4. Alimentación deportiva.
  5. Alimentación saludable.

Los veganos se alimentan exclusivamente de alimentos vegetales o, en otras palabras, no comen animales o productos de origen animal. Vegano es la persona que sigue un régimen dietético que se caracteriza por excluir completamente todos los alimentos de origen animal, incluidos los productos que suponen un proceso animal, como la miel o los huevos de la lista de comida que consumen a diario.

Una persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario basado en el consumo de frutas, verduras y legumbres, al tiempo que se caracteriza por la abstención del consumo de carne y pescado y, en ocasiones, de otros alimentos de origen animal como el huevo, la leche o la miel.

Las ventajas de ser vegetariano son:

  • Digestiones más ligeras.
  • Reducción del estreñimiento gracias a su riqueza en fibra y celulosa.
  • Combate los problemas de obesidad y de sobrepeso.
  • Disminución del riesgo de sufrir diabetes y cáncer de colon y mama.
  • Presión arterial más baja.
  • Mejora la visión.

El concepto de la alimentación emocional. La alimentación abarca una gran parte de nuestra calidad de vida y bienestar, y es por ello que en los últimos años la sociedad ha ido dando más atención a la necesidad de cuidarse en este aspecto del día a día. Sin embargo, ganar consciencia acerca de la importancia de una necesidad no implica saber atenderla bien, y a veces el remedio es peor que la enfermedad: dietas milagrosas, ayunos excesivos, etc. A fin de cuentas, la alimentación no solo implica introducir alimentos en nuestro organismo; también incluye los hábitos de alimentación y las acciones que realizamos al comer. Por eso, el concepto de la alimentación emocional ha surgido para llamar la atención acerca de la necesidad de comer tal y como el cuerpo lo necesita realmente. ¿Cómo acabar con el hambre emocional? Estas son algunas ideas para hacerlo:

  1. Ten a la mano agua fresca (tal vez solo es la sensación de llenura en el estómago tu recompensa)
  2. Usa una pelota suave anti-estrés para calmar los nervios.
  3. Respira profundo.
  4. Sal a dar un paseo.
  5. Escucha música que te relaje y te inspire.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos, como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, que se denominan deportes de resistencia, como por ejemplo, maratón.

La nutrición es de suma importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que la alimentación proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Los alimentos impactan en la fuerza, la formación, el rendimiento y la recuperación.

Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia y desarrollo.

Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.

Un alimento es una sustancia que tiene la propiedad de otorgar a un determinado organismo los nutrientes y la energía necesarios para que cumpla sus funciones básicas. Todos los seres vivos requieren alimento: personas, animales y plantas. Sin embargo, cada uno de los seres vivos requiere diferentes tipos de alimentos. Atendiendo a la típica respuesta, una “dieta equilibrada” es, según los cánones, aquella que respeta el aporte de principios inmediatos, es decir, un aproximadamente 55% de las calorías en forma de hidratos de carbono, un 30% en forma de grasas y un 15% en forma de proteínas. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deben ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Expertos afirman que los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas”: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena.

Los alimentos se pueden clasificar según distintos criterios: origen, composición y componente predominante, principal función nutritiva que desempeñan, entre otros criterios. Cereales y derivados, tubérculos, leguminosas, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos. Los alimentos se pueden clasificar de distintas maneras según el criterio de clasificación utilizado. Según la función que tengan en nuestro organismo se dividen en: Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son proteínas de origen animal o vegetal y minerales. Dependiendo de dónde se obtienen, los clasificamos en: ORIGEN ANIMAL: porque son alimentos que proceden de los animales (carnes, pescados, huevos, leche…). ORIGEN VEGETAL: porque se obtienen de las plantas, vegetales y frutos que nos da la tierra (frutas, verduras, legumbres, cereales…).

Los alimentos constructores son aquellos ricos en proteínas, como huevos, carnes y pollo, que tienen la función de construir nuevos tejidos en el organismo, especialmente cuando se trata de masa muscular y de cicatrización de heridas y cirugías.

Los lípidos proporcionan energía y forman el tejido adiposo. Los glúcidos proporcionan energía. Las vitaminas forman parte de las enzimas o fermentos que regulan la utilización de los demás principios inmediatos. Los minerales forman parte de algunos órganos (huesos, sangre, etc.)

Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y estas funciones dependen de los nutrientes que contengan. De acuerdo a este criterio, se agrupan en:

Pan, cereales, arroz y pasta:  Tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas.
Función energética: Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
Frutas, verduras, hortalizas:  Tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas, y también gran cantidad de fibra. Función reguladora: facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo.
Leche y productos lácteos:  Con alto contenido de calcio y proteínas animales. Función plástica: ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes.
Carnes, pescados, huevos:  Son la fuente principal de proteínas de origen animal. Función plástica.
Grasas y aceites: No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una función energética. Legumbres, patatas, frutos secos:  Combinan las tres funciones (energética, plástica y reguladora).

En dieta nuestra deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y disminuir, todo lo posible, los alimentos que te aportan más calorías que energía, como dulces, bollería, golosinas, fast food (comida rápida) y refrescos.


No te obsesiones con las calorías y sigue estos consejos, te ayudarán a no engordar y mantener un peso saludable:

  • Consume todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.
  • Toma fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico, naranja, pomelo, mandarina, limón).
  • Toma legumbres al menos 2 veces a la semana.
  • Toma aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
  • Toma diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.
  • Come pescado varias veces a la semana, blanco y azul.
  • Las grasas son necesarias para una dieta correcta, pero no abuses de las carnes animales muy grasas. Escoge la carne magra (sin mucha grasa) y tomarla 2 ó 3 veces a la semana. Tomar carnes grasas (rojas, embutidos, tocino) ocasionalmente, solo alguna vez al mes.
  • No abuses de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
  • Bebe al día unos dos litros de agua. ¡El agua no engorda!
  • Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre la industrial) y de fast food.
  • Evita las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol).

    ¡Un buen día comienza con un buen desayuno, continúa con una comida no copiosa y termina con una cena sencilla, después de una merienda equilibrada!

Con estos consejos, junto con el deporte o ejercicio físico, al menos 30 minutos al día, tu salud, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Ángel Ortuño