LLEGA EL SOL Y LA VITAMINA D !!!

LLEGA EL SOL Y LA VITAMINA D !!!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La vitamina D está representada por dos compuestos liposolubles: vitamina D₃ y la vitamina D₂. La vitamina D₃ es producida en la piel del ser humano y de otros animales, a partir del 7-deshidrocolesterol por acción los rayos UVB de la luz solar.

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas.  Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI):

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia15 mcg (600 UI)
 

Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D en forma natural.

  •  las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.
  • Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.
  • Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
  • El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
  • Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

 ¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina D puedo conseguir?

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina .La radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.

La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

¿Consumo suficiente vitamina D?

 Debido a que nuestras fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina en la sangre. Algunas personas tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D: Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.

  • Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.
  • Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
  • Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Por ello, si el cuerpo tiene problemas para absorber las grasas, también los tendrá para absorber la vitamina D.
  • Personas que son obesas o que han tenido una cirugía de derivación gástrica. Estas personas suelen necesitar más vitamina D que otras.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos.

 Algunos ejemplos de los resultados de investigaciones:

Salud ósea y osteoporosis
La deficiencia de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Esta enfermedad se denomina osteoporosis .Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas. La deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos. El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos (y los suplementos, si son necesarios) ayuda a mantener huesos sanos a prevenir la osteoporosis. Los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de caídas o de fracturas.

Enfermedad cardíaca
La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial.

Depresión
La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D, no previene ni alivia los síntomas de la depresión.

Esclerosis múltiple
Las personas que viven cerca del ecuador están más expuestas al sol y tienen niveles más elevados de vitamina D. Son poco frecuente que presenten esclerosis múltiple. Algunos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple. Sin embargo, los científicos no han estudiado si los suplementos de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad.

¿Puede ser nociva la vitamina D?

 Sí, el consumo excesivo de vitamina D puede ser nocivo. Las concentraciones demasiado elevadas de vitamina D en la sangre (superiores a 375 nmol/L o 150 ng/mL) pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed  excesivas y cálculos renales. Las concentraciones sumamente elevadas de vitamina D pueden causar insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte. Los niveles elevados de vitamina D se deben casi siempre a su consumo en cantidades excesivas a través de suplementos dietéticos. Nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol porque la piel limita la cantidad de esta vitamina que puede producir.

R.C.